چرا اهمال کاری میکنیم؟
اگر شما هم دچار اهمال کاری هستید، انجام یکی از کارهای مهمتان را به تعویق انداختهاید و به جای آن سرتان را با چیدمان کشوی ادویهها گرم کردهاید، منصفانه نیست که خودتان را تنبل فرض کنید. به هرحال مرتب کردن کابینت ادویهها هم به تمرکز نیاز دارد و شاید حتی برای پاک کردن هر قوطی ادویه مجبور باشید تلاش زیادی را نیز انجام دهید.
این کار شبیه به وقت تلف کردنهایی از جنس بیرون رفتن با دوستان و تماشای برنامه دلخواهتان نیست. بلکه در واقع وقتی شما مشغول تمیز کردن و گردگیری هستید، فعالیتی را انجام دادهاید که حتما والدینتان برای انجام آن به شما افتخار هم میکنند!
چنین تعویقهایی به تنبلی یا مدیریت نامناسب زمان ارتباطی ندارد. شاید بهترین کلمه برای توصیف این وضعیت “اهمال کاری” باشد.
اگر مشکل تنبلی نیست پس چیست؟
«اهمال کاری» از ریشه فعل لاتین به معنای «موکول کردن کارها به روزی دیگر-procrastinare» گرفته شده است. البته این فعل معنایی فراتر از به تاخیر انداختن ارادی دارد. اهمال کاری همچنین از واژه باستانی یونانی «آکراسیا-Akrasia» گرفته شده است و به انجام دادن کاری برخلاف عقل سلیم اطلاق میشود.
دکتر پیرس استیل Piers Steel، استاد روانشناسی انگیزشی در دانشگاه کلگری و نویسنده کتاب «معادله تأخیر»، به تعویق انداختن فعالیتهای روزمره را نوعی «خود آزاری» تلقی میکند.
خودآگاهی درباره چنین اهمال کاریهایی از دلایل مهمی است که به ما احساس بیهودگی و خستگی میدهد. وقتی در انجام کاری اهمال کاری میکنیم، نه تنها آگاه هستیم که از انجام دادن وظیفهمان اجتناب کردهایم، بلکه میدانیم انجام دادن چنین کارهای بی ربطی به جای کار اصلی تا چه حد اشتباه است. با این حال همچنان به انجام فعالیتهای نامرتبط مشغول میشویم.
دکتر فوشیا سیروئیس Fuschia Sirois، استاد روانشناسی دانشگاه شفیلد در این باره اعتقاد دارد: «اهمال کاری از اساس فعالیتی غیرمنطقی است. در حقیقت منطقی نیست که کاری انجام دهید که میدانید پیامدهای منفی به همراه خواهد داشت. افراد به دلیل ناتوان بودن در مدیریت خلق و خوی منفی در حین انجام یک کار، به چرخه غیرمنطقی و مزمن اهمال کاری روی میآورند.»
خلق نامناسب، دلیل اهمال کاری
اهمال کاری در وظایف، یک ایراد شخصیتی منحصر به فرد یا طلسمی مرموز در توانایی مدیریت زمان نیست، بلکه راه فراری برای مقابله با احساسات چالش برانگیز و خلقیات منفی است که ممکن است در زمان انجام کار ایجا شود. خلق و خوهایی منفی مثل کسالت، اضطراب، ناامنی، ناامیدی، کینه، نداشتن اعتماد به نفس و …، از جمله احساساتیاند که ممکن است هنگام پرداختن به وظایف با آن مواجه شویم.
دکتر تیم پیچیل Tim Pychyl، استاد روانشناسی و عضو گروه تحقیقی «اهمال کاری» در دانشگاه کارلتون در اتاوا، میگوید: «اهمال کاری، یک مشکل تنظیم احساسات است، نه یک معضل مدیریت زمان.»
در مطالعههایی که در سال ۲۰۱۳ میلادی توسط دکتر پیچیل Pychyl و دکتر سیروئیس Sirois انجام شد، چنین نتیجهای به دست آمد که افراد ترجیح میدهند به جای دنبال کردن طولانی مدت وظایف، اولویت خود را بر بهبود و ترمیم خلق و احساسات کوتاه مدت قرار دهند. به بیان سادهتر، دکتر سیروئیس اعتقاد دارد که اهمال کاری در واقع بیشتر بر «مدیریت لحظهای احساسات منفی» تمرکز میکند.
ماهیت بیزاری ما از انجام یک وظیفه، به فعالیت محول شده یا شرایط موجود بستگی دارد. ممکن است چنین بیزاری به دلیل موضوعی باشد که به طور ذاتی درباره آن کار برایمان ناخوشایند است، مثل تمیز کردن یک دستشویی کثیف یا ساماندهی طولانی و خستهکننده صفحه گسترده spreadsheet برای رئیس خود.
اما همچنین ممکن است این روحیه منفی از احساسات عمیقتری مانند نداشتن اعتماد به نفس، عزت نفس پایین، اضطراب یا نبود حس امنیت آمده باشد. ممکن است با دیدن یک برگه سند خالی به این فکر کنیم که به اندازه کافی برای نوشتن آن باهوش نیستیم و اگر باهوش باشیم دیگران درباره آن چه فکری خواهند کرد؟ و اگر آن را به خوبی انجام ندهیم چه اتفاقی میافتد؟
شاید تمام این تفکرات ما را به این نتیجه برساند که کنار گذاشتن سند و تمیز کردن کشوی ادویهها ایده بسیار خوبی باشد.
تاخیر در رسیدگی به وظایف، به ما حسی منفی از انجام دادن آن کار میدهد و هر زمان که بخواهیم دوباره به انجام وظیفهمان برگردیم، همان خلقیات منفی در کنار عزت نفس پایین، استرس و اضطراب و خود سرزنشگری، حضور خواهد داشت.
در حقیقت تحقیقی کامل وجود دارد که به افکار شایع و خود سرزنشگرانهای میپردازد که بسیاری از ما در پی اهمال کاری در کارهایمان به سراغشان میرویم. این افکار با عنوان «ادراک اهمال کارانه» شناخته میشوند. دکتر سیروئیس در این زمینه میگوید افکاری که ما در مورد به اهمال کاری در وظایفمان داریم، به طور معمول باعث تشدید اضطراب و استرس میشود. موضوعی که به اهمال بیشتر در کارها میانجامد.
اما آن حس خوشایند گذرا که هنگام به تأخیر انداختن امور به سراغمان میآید، عامل به وجود آمدن چرخهای معیوب است. دکتر سیروئیس اعتقاد دارد که در همان لحظات اول، کنار گذاشتن کار به ما حس مطلوبی میدهد؛ حسی که پاداش اهمال کاری در وظایفمان است. با توجه به رفتارگرایی اولیه، میدانیم که وقتی برای چیزی پاداشی بگیریم، تمایل داریم تا دوباره آن را انجام دهیم. دقیقاً به همین دلیل است که اهمال کاری، رفتاری نخواهد بود که فقط یک بار رخ دهد، بلکه چرخهایست که به راحتی به یک عادت تبدیل میشود.
با گذشت زمان، اهمال کاری پی در پی نه تنها باعث ناکارآمدی در بهرهوری ما میشود، بلکه تأثیرات مخرب و قابل توجهی بر سلامت روان و جسم ما میگذارد؛ تاثیراتی از جمله استرس مزمن، پریشانی روانشناختی و نارضایتی از زندگی، علائم افسردگی و اضطراب، ضعف در سلامتی و حتی فشار خون و بیماریهای قلبی و عروقی.
فرآیند مغز در زمان اهمال کاری چیست؟
اگر به اهمال کاری برای جلوگیری از احساسات منفی کنایهدار به نظر میرسد، باید این موضوع را بدانیم که در نهایت این تعللها با احساسات بدتری به سراغمان میآید. البته برای این موضوع باید تقصیرها را به گردن روند تکاملی مغز بیندازیم.
به تأخیر انداختن وظایف، نمونه کاملی از خطای شناختی «سوگیری زمان حال- Present bias» است. گرایش سختگیرانهای که بر اساس آن افراد تمایل به منافع کوتاهمدت نسبت به منافع بلندمدت دارند.
دکتر هال هرشفیلد Hal Hershfield، روانشناس و استاد بازاریابی در دانشکده مدیریت اندرسون UCLA معتقد است: «ما به گونهای طراحی نشدهایم که به آینده پیش رو فکر کنیم، زیرا ما باید در اینجا و همین لحظه روی تأمین زندگی خود تمرکز کنیم.»
تحقیقات دکتر هرشفیلد نشان داده است که در سطحی بیطرفانه، انسانها “خود آیندهشان” را بیشتر شبیه به غریبهها میشناسند تا به عنوان بخشی از خود واقعیشان. وقتی در انجام کاری تعلل میکنیم، بخشهایی از مغز ما فکر میکند که وظایف به تاخیر افتاده و احساسات منفی همراه با آن، مشکل شخص دیگری است.
در شرایطی بدتر، ما با وجود استرس قادر به تصمیم گیریهای آیندهنگرانه و مدبرانه نیستیم. وقتی با وظیفهای روبهرو میشویم که احساس اضطراب یا ناامنی در ما ایجاد میکند، آمیگدالا amygdala، «بخش ردیاب تهدید» در مغز، انجام آن وظیفه را تهدیدی واقعی برای عزت نفس یا سلامتی ما در نظر میگیرد.
حتی اگر از نظر فکری تشخیص دهیم که کنار گذاشتن وظایف در آینده استرس بیشتری برایمان ایجاد میکند، باز هم مغز ما به این فکر است که تهدید کنونی را رفع کند. محققان این موضوع را «ربودن آمیگدالا- amygdal hijack» معرفی میکنند.
متأسفانه ما نمیتوانیم تنها با گفتن و تلقین به خود، از اهمال کاری جلوگیری کنیم. با وجود رواج «ترفندها و راهکارهای بهرهوری – productivity hacks»، تمرکز بر روی این سوال که چطور وظایف بیشتری را انجام دهیم، باعث برطرف شدن عامل اصلی اهمال کاری نمیشود.
چطور بر اهمال کاری غلبه کنیم؟
پیش از همه باید بدانیم که درونمایه اصلی تعویق در انجام وظایف، اهمال کاری درمورد احساسات است، نه بهرهوری. راهحل این موضوع به برنامههای مدیریت زمان یا استراتژیهای کنترل فردی ربطی ندارد. چنین معضلی به مدیریت احساسات با استفاده از روشی جدید نیازمند است.
دکتر جودسون بروور Judson Brewer، روانپزشک و عصب شناس و مدیر تحقیقات و نوآوری در مرکز ذهنآگاهی دانشگاه براون میگوید: «مغز ما همیشه به دنبال پاداشی نسبی است. اگر ما چرخهای از عادتها را برای اهمال کاری داشته باشیم و در عین حال پاداشی بهتر از رها کردن کارها پیدا نکنیم، مغز ما به طور مرتب این اهمال کاریها را ادامه میدهد تا زمانی که به آن چیز بهتری بدهیم.
برای تغییر دادن هر عادت، باید به مغز خود آن چه را که دکتر بروور به عنوان «پیشنهاد بهتر و بزرگتر» یا «B.B.O» معرفی میکند، ارائه دهیم.
در مورداهمال کاری، باید پاداش بالاتری پیدا کنیم. پاداشی که بتواند احساسات چالش برانگیز ما را در لحظه کنونی از بین ببرد بدون این که به خود آینده ما آسیب برساند. دکتر بروور اعتقاد دارد دشواری در ترک چنین عادتی در این موضع است که تعداد بیشماری از فعالیتهای بالقوه وجود دارد که میتوانند جایگزین این اهمال کاریها باشند. به همین دلیل است که راهحل باید درونی و وابسته به خودمان باشد.
گزینه دیگر این است که هروقت کارتان را به تعویق میاندازید و اهمال کاری میکنید، بتوانید خودتان را ببخشید. در تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ میلادی انجام شد، محققان دریافتند دانشآموزانی که هنگام مطالعه در اولین امتحان توانستند خود را به دلیل اتلاف وقت تبرئه کنند، در هنگام مطالعه امتحان بعدی زمان کمتری هدر میدهند. آنها همچنین نتیجه گرفتند که دانشآموزان با بخشیدن خود، اجازه میدهند تا از رفتار ناسازگار عبور کنند و بدون تمرکز بر فعالیتهای قبلی، روی امتحانات آینده متمرکز شوند؛ موضوعی که به بهرهوری افراد کمک میکند.
روش دیگر، تمرینهایی است که به «خودمهرورزی» مربوط میشود. یعنی زمانی که در مقابل اشتباهات و شکستها با مهربانی و درک نسبت به خود رفتار میکنیم. در مطالعهای که در سال ۲۰۱۲ میلادی برای بررسی رابطه بین استرس، خودمهرورزی و اهمال کاری انجام شد، دکتر سیروئیس دریافت افرادی که در کارهای خود اهمال میکنند، استرس بالایی دارند و نسبت به خود مهرورزی کمتری نشان میدهند. این موضوع نشان میدهد که خودمهرورزی مثل یک سپر در برابر واکنشهای منفی که هنگام اتفاقهای مربوط به خودمان دریافت میکنیم عمل خواهد کرد.
در حقیقت، مطالعات مختلف حاکی از آن است که «خودمهرورزی» به کمک انگیزه و رشد میآید. چنین روحیهای نه تنها پریشانی روانشناختی را کاهش میدهد، بلکه احساس ارزشمند بودن را بالا میبرد و عواطف مثبتی مانند خوشبینی، معرفت، کنجکاوی و ابتکار فردی را پرورش میدهد.
از همه مهمتر این که خودمهرورزی به هیچ عامل بیرونی احتیاج ندارد. تنها باید به جای نگرانی و پشیمانی، برای روبهرو شدن با چالشهایمان متعهد، پذیرا و مهربان باشیم.
شاید گفتن این موضوع از انجام آن راحتتر باشد، اما تلاش کنید با پیدا کردن نکتهای مثبت در کار پیش رویتان، آن را دوباره شکل دهید. میتوانید به خودتان زمانهایی را یادآوری کنید که کاری مشابه انجام دادهاید و از پس آن هم برآمدهاید. یا شاید به این موضوع بیندیشید که اتمام کار چه نتایج مفیدی خواهد داشت. رئیس یا شریک شما وقتی با کار تمام شدهتان روبهرو میشود چه خواهد گفت؟ و شما چه احساسی نسبت به خود خواهید داشت؟
روشهایی برای مدیریت احساساتی که باعث اهمال کاری میشوند
پرورش حس کنجکاوی: اگر وسوسه شدید که کارتان را به تعویق بیندازید، توجهتان را به احساساتی که در مغز و بدنتان ایجاد میشود معطوف کنید. چه احساساتی وسوسه شما را بر میانگیزد؟ در کجای بدنتان آنها را احساس میکنید؟ این احساسات شما را به یاد چه میاندازند؟ وقتی به حالات اهمال کاری خود دقت میکنید، چه اتفاقی میافتد؟ شدت آنها زیاد میشود؟ یا از بین میرود؟ آیا احساسات دیگری هم بوجود میآید؟ احساسات در بدن شما چگونه تغییر میکند وقتی که هنوز نسبت به آنها آگاهی دارید؟
در نظر گرفتن فعالیتهای بعدی: نمیخواهیم در این راهکار به شما توصیه کنیم تا وظایفتان را به قسمتهای کوچکتر تقسیم کنید.
بر اساس گفتههای دکتر پیچیل Pychyl، تمرکز تنها روی «فعالیتهای بعدی» کمک میکند تا خودمان را آرام کنیم و به چیزی میدان میدهد که دکتر پیچیل آن را «لایهای از خودفریبی» مینامد.
هنگام شروع یک کار محول شده، میتوانید فعالیت بعدی را تنها به عنوان یک احتمال در نظر بگیرید، انگار که قرار است خود واقعیتان را بازی کنید و از خود بپرسید: «اگر قرار است بعد از انجام این کار به سراغ فعالیت دیگری بروم، آن کار چه خواهد بود؟»
شاید بخواهید که ایمیل خود را باز کنید، یا بخواهید که در قسمت بالایی سند، تاریخ روز را بنویسید. منتظر نباشید تا در روحیه و حال و هوای انجام یک کار قرار بگیرید. دکتر پیچیل اعتقاد دارد: «انگیزه به دنبال کار ایجاد میشود. کار را آغاز کنید تا انگیزههای بعدی را پیدا کنید.»
به وسوسههایتان میدان ندهید: گرتچن رابین Gretchen Rubin، نویسنده کتاب «آن چه من از ساختن و شکستن عادتها آموختم» در این باره اعتقاد دارد: «تغییر شرایط همچنان آسانتر از تغییر دادن خودمان است.» به گفته خانم رابین، ما میتوانیم تمام آن چه که درباره اهمال کاری میدانیم را برداریم و از آن به نفع خود استفاده کنیم. یعنی با قرار دادن موانعی میان خود و وسوسههایمان بر درجه خاصی از ناامیدی یا اضطراب غلبه کنیم.
خانم رابین همچنین میگوید اگر به اجبار رسانههای اجتماعی را دنبال میکنید، به هنگام کار برنامههای مرتبط با آن را از گوشی خود حذف کنید یا یک رمز عبور کاملاً پیچیده، ترجیحآ با ۱۲ کد روی آنها بگذارید. با انجام این کارها، سرعت چرخه خودفریبی را کاهش میدهید و ارزش آنی پاداش وسوسه خود را کمتر میکنید.
از طرف دیگر، خانم رابین پیشنهاد میکند که میتوانیم انجام کارها را تا آنجا که ممکن است آسان کنیم. اگر میخواهیم پیش از کار به باشگاه برویم و آدم سحرخیزی هم نیستیم، شاید بهتر باشد که با لباس ورزش بخوابیم. خانم رابین اعتقاد دارد که باید تلاش کنیم هر سد معبری را در انجام کارهایمان حذف کنیم.
با این وجود هنوز «خودفریبی» یک موضوع عمیق وجودی است، چرا که هنوز سوالاتی درباره اختیارات فردی و ترجیح ما به گذراندن زمان برخلاف آن چه انجام میدهیم، مطرح میشود. با این وجود این موضوع به ما یادآوری میکند که در چه چیزهایی با یکدیگر مشترکیم. همه ما در برابر احساسات رنجآور، آسیب پذیریم و بیشتر ما تنها میخواهیم با انتخابهایی که انجام میدهیم خوشحال باشیم.
با خواندن این مقاله حالا میتوانید پیش از این که نظم دادن کشوی ادویهها هم به کار معوقه دیگری تبدیل شود، به سراغش بروید و آن را تمام کنید!
گفتوگو