اهمال کاری و تعویق - تنبلی

چرا اهمال کاری می‌کنیم؟

اگر شما هم دچار اهمال کاری هستید، انجام یکی از کارهای مهمتان را به تعویق انداخته‌­اید و به جای آن سرتان را با چیدمان کشوی ادویه‌ها گرم کرده‌اید، منصفانه نیست که خودتان را تنبل فرض کنید. به هر­حال مرتب کردن کابینت ادویه‌ها هم به تمرکز نیاز دارد و شاید حتی برای پاک کردن هر قوطی ادویه مجبور باشید تلاش زیادی را نیز انجام دهید.

این کار شبیه به وقت تلف کردن‌هایی از جنس بیرون رفتن با دوستان و تماشای برنامه دلخواهتان نیست. بلکه در واقع وقتی شما مشغول تمیز کردن و گردگیری هستید، فعالیتی را انجام داده‌اید که حتما والدینتان برای انجام آن به شما افتخار هم می‌کنند!

چنین تعویق‌هایی به تنبلی یا مدیریت نامناسب زمان ارتباطی ندارد. شاید بهترین کلمه برای توصیف این وضعیت “اهمال کاری” باشد.

اگر مشکل تنبلی نیست پس چیست؟

«اهمال کاری» از ریشه فعل لاتین به معنای «موکول کردن کارها به روزی دیگر-procrastinare» گرفته شده است. البته این فعل معنایی فراتر از به تاخیر انداختن ارادی دارد. اهمال کاری همچنین از واژه باستانی یونانی «آکراسیا-Akrasia» گرفته شده است و به انجام دادن کاری برخلاف عقل سلیم اطلاق می­‌شود.

دکتر پیرس استیل Piers Steel، استاد روانشناسی انگیزشی در دانشگاه کلگری و نویسنده کتاب «معادله تأخیر»، به تعویق انداختن فعالیت‌های روزمره را نوعی «خود آزاری» تلقی می­‌کند.

خودآگاهی درباره چنین اهمال کاری‌هایی از دلایل مهمی است که به ما احساس بیهودگی و خستگی می‌­دهد. وقتی در انجام کاری اهمال کاری می‌کنیم، نه تنها آگاه هستیم که از انجام دادن وظیفه‌­مان اجتناب کرده‌­ایم، بلکه می‌دانیم انجام دادن چنین کارهای بی ربطی به جای کار اصلی تا چه حد اشتباه است. با این حال همچنان به انجام فعالیت‌های نامرتبط مشغول می‌­شویم.

دکتر فوشیا سیروئیس Fuschia Sirois، استاد روانشناسی دانشگاه شفیلد در این باره اعتقاد دارد: «اهمال کاری از اساس فعالیتی غیرمنطقی است. در حقیقت منطقی نیست که کاری انجام دهید که می‌­دانید پیامدهای منفی به همراه خواهد داشت. افراد به دلیل ناتوان بودن در مدیریت خلق و خوی منفی در حین انجام یک کار، به چرخه غیرمنطقی و مزمن اهمال کاری روی می‌‌آورند.»

خلق نامناسب، دلیل اهمال کاری

اهمال کاری در وظایف، یک ایراد شخصیتی منحصر به فرد یا طلسمی مرموز در توانایی­ مدیریت زمان نیست، بلکه راه فراری برای مقابله با احساسات چالش برانگیز و خلقیات منفی است که ممکن است در زمان انجام کار ایجا شود. خلق و خوهایی منفی مثل کسالت، اضطراب، ناامنی، ناامیدی، کینه، نداشتن اعتماد به نفس و …، از جمله احساساتی‌اند که ممکن است هنگام پرداختن به وظایف با آن مواجه شویم.

دکتر تیم پیچیل Tim Pychyl، استاد روانشناسی و عضو گروه تحقیقی «اهمال کاری» در دانشگاه کارلتون در اتاوا، می­‌گوید: «اهمال کاری، یک مشکل تنظیم احساسات است، نه یک معضل مدیریت زمان.»

در مطالعه‌ه­ایی که در سال ۲۰۱۳ میلادی توسط دکتر پیچیل Pychyl و دکتر سیروئیس Sirois انجام شد، چنین نتیجه­‌ای به دست آمد که افراد ترجیح می‌دهند به جای دنبال کردن طولانی مدت وظایف، اولویت خود را بر بهبود و ترمیم خلق و احساسات کوتاه مدت قرار دهند. به بیان ساده­‌تر، دکتر سیروئیس اعتقاد دارد که اهمال کاری در واقع بیشتر بر «مدیریت لحظه‌­ای احساسات منفی» تمرکز می­‌کند.

ماهیت بیزاری ما از انجام یک وظیفه، به فعالیت محول شده یا شرایط موجود بستگی دارد. ممکن است چنین بیزاری به دلیل موضوعی باشد که به طور ذاتی درباره آن کار برایمان ناخوشایند است، مثل تمیز کردن یک دستشویی کثیف یا ساماندهی طولانی و خسته‌کننده صفحه گسترده spreadsheet برای رئیس خود.

اما همچنین ممکن است این روحیه منفی از احساسات عمیق‌­تری مانند نداشتن اعتماد به نفس، عزت نفس پایین، اضطراب یا نبود حس امنیت آمده باشد. ممکن است با دیدن یک برگه سند خالی به این فکر کنیم که به اندازه کافی برای نوشتن آن باهوش نیستیم و اگر باهوش باشیم دیگران درباره آن چه فکری خواهند کرد؟ و اگر آن را به خوبی انجام ندهیم چه اتفاقی می‌افتد؟

شاید تمام این تفکرات ما را به این نتیجه برساند که کنار گذاشتن سند و تمیز کردن کشوی ادویه‌ها ایده بسیار خوبی باشد.

تاخیر در رسیدگی به وظایف، به ما حسی منفی از انجام دادن آن کار می‌­دهد و هر زمان که بخواهیم دوباره به انجام وظیفه‌مان برگردیم، همان خلقیات منفی در کنار عزت نفس پایین، استرس و اضطراب و خود سرزنشگری، حضور خواهد داشت.

در حقیقت تحقیقی کامل وجود دارد که به افکار شایع و خود سرزنشگرانه‌ای می‌پردازد که بسیاری از ما در پی اهمال کاری در کارهایمان به سراغشان می‌رویم. این افکار با عنوان «ادراک اهمال کارانه» شناخته می‌شوند. دکتر سیروئیس در این زمینه می‌گوید افکاری که ما در مورد به اهمال کاری در وظایفمان داریم، به طور معمول باعث تشدید اضطراب و استرس می‌شود. موضوعی که به اهمال بیشتر در کارها می‌انجامد.

اما آن حس خوشایند گذرا که هنگام به تأخیر انداختن امور به سراغمان می‌آید، عامل به وجود آمدن چرخه‌­ای معیوب است. دکتر سیروئیس اعتقاد دارد که در همان لحظات اول، کنار گذاشتن کار به ما حس مطلوبی می‌دهد؛ حسی که پاداش اهمال کاری در وظایفمان است. با توجه به رفتارگرایی اولیه، می‌دانیم که وقتی برای چیزی پاداشی بگیریم، تمایل داریم تا دوباره آن را انجام دهیم. دقیقاً به همین دلیل است که اهمال کاری، رفتاری نخواهد بود که فقط یک بار رخ دهد، بلکه چرخه‌­ایست که به راحتی به یک عادت تبدیل می‌­شود.

با گذشت زمان، اهمال کاری پی در پی نه تنها باعث ناکارآمدی در بهره‌­وری ما می‌شود، بلکه تأثیرات مخرب و قابل توجهی بر سلامت روان و جسم ما می‌گذارد؛ تاثیراتی از جمله استرس مزمن، پریشانی روانشناختی و نارضایتی از زندگی، علائم افسردگی و اضطراب، ضعف در سلامتی و حتی فشار خون و بیماری‌های قلبی و عروقی.

فرآیند مغز در زمان اهمال کاری چیست؟

اگر به اهمال کاری برای جلوگیری از احساسات منفی کنایه‌دار به نظر می‌رسد، باید این موضوع را بدانیم که در نهایت این تعلل‌ها با احساسات بدتری به سراغمان می‌آید. البته برای این موضوع باید تقصیرها را به گردن روند تکاملی مغز بیندازیم.

به تأخیر انداختن وظایف، نمونه کاملی از خطای شناختی «سوگیری زمان حال- Present bias» است. گرایش سختگیرانه‌­­ای که بر اساس آن افراد تمایل به منافع کوتاه‌مدت نسبت به منافع بلندمدت دارند.

دکتر هال هرشفیلد Hal Hershfield، روانشناس و استاد بازاریابی در دانشکده مدیریت اندرسون UCLA معتقد است: «ما به گونه‌ای طراحی نشده‌­ایم که به آینده پیش‌ رو فکر کنیم، زیرا ما باید در اینجا و همین لحظه روی تأمین زندگی خود تمرکز کنیم.»

تحقیقات دکتر هرشفیلد نشان داده است که در سطحی بی‌طرفانه، انسان‌ها “خود آینده‌­شان” را بیشتر شبیه به غریبه‌ها می‌­شناسند تا به عنوان بخشی از خود واقعیشان. وقتی در انجام کاری تعلل می‌کنیم، بخش‌هایی از مغز ما فکر می‌کند که وظایف به تاخیر افتاده و احساسات منفی همراه با آن، مشکل شخص دیگری است.

در شرایطی بدتر، ما با وجود استرس قادر به تصمیم گیری­‌های آینده‌نگرانه و مدبرانه نیستیم. وقتی با وظیفه­‌ای روبه‌­رو می‌شویم که احساس اضطراب یا ناامنی در ما ایجاد می‌کند، آمیگدالا amygdala، «بخش ردیاب تهدید» در مغز، انجام آن وظیفه را تهدیدی واقعی برای عزت نفس یا سلامتی ما در نظر می­‌گیرد.

حتی اگر از نظر فکری تشخیص دهیم که کنار گذاشتن وظایف در آینده استرس بیشتری برایمان ایجاد می‌کند، باز هم مغز ما به این فکر است که تهدید کنونی را رفع کند. محققان این موضوع را «ربودن آمیگدالا- amygdal hijack» معرفی می­‌‌کنند.

متأسفانه ما نمی‌توانیم تنها با گفتن و تلقین به خود، از اهمال کاری جلوگیری کنیم. با وجود رواج «ترفندها و راهکارهای بهره‌­وری – productivity hacks»، تمرکز بر روی این سوال که چطور وظایف بیشتری را انجام دهیم، باعث برطرف شدن عامل اصلی اهمال کاری نمی‌­شود.

چطور بر اهمال کاری غلبه کنیم؟

پیش از همه باید بدانیم که درون‌مایه اصلی تعویق در انجام وظایف، اهمال کاری درمورد احساسات است، نه بهره‌وری. راه‌حل این موضوع به برنامه‌های مدیریت زمان یا استراتژی‌های کنترل فردی ربطی ندارد. چنین معضلی به مدیریت احساسات با استفاده از روشی جدید نیازمند است.

دکتر جودسون بروور Judson Brewer، روانپزشک و عصب شناس و مدیر تحقیقات و نوآوری در مرکز ذهن‌آگاهی دانشگاه براون می­‌گوید: «مغز ما همیشه به دنبال پاداشی نسبی است. اگر ما چرخه‌­­ای از عادت‌ها را برای اهمال کاری داشته باشیم و در عین حال پاداشی بهتر از رها کردن کارها پیدا نکنیم، مغز ما به طور مرتب این اهمال کاری‌ها را ادامه می‌دهد تا زمانی که به آن چیز بهتری بدهیم.

برای تغییر دادن هر عادت، باید به مغز خود آن چه را که دکتر بروور به عنوان «پیشنهاد بهتر و بزرگ‌تر» یا «B.B.O» معرفی می‌کند، ارائه دهیم.

در مورداهمال کاری، باید پاداش بالاتری پیدا کنیم. پاداشی که بتواند احساسات چالش برانگیز ما را در لحظه کنونی از بین ببرد بدون این که به خود آینده ما آسیب برساند. دکتر بروور اعتقاد دارد دشواری در ترک چنین عادتی در این موضع است که تعداد بی‌شماری از فعالیت‌های بالقوه وجود دارد که می‌توانند جایگزین این اهمال کاری‌ها باشند. به همین دلیل است که راه‌حل باید درونی و وابسته به خودمان باشد.‌

گزینه دیگر این است که هروقت کارتان را به تعویق می‌­اندازید و اهمال کاری می‌کنید، بتوانید خودتان را ببخشید. در تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ میلادی انجام شد، محققان دریافتند دانش‌آموزانی که هنگام مطالعه در اولین امتحان توانستند خود را به دلیل اتلاف وقت تبرئه کنند، در هنگام مطالعه امتحان بعدی زمان کمتری هدر می­‌دهند. آن‌ها همچنین نتیجه گرفتند که دانش‌آموزان با بخشیدن خود، اجازه می‌دهند تا از رفتار ناسازگار عبور کنند و بدون تمرکز بر فعالیت‌های قبلی، روی امتحانات آینده متمرکز شوند؛ موضوعی که به بهره‌­وری افراد کمک می‌کند.

روش دیگر، تمرین‌­هایی است که به «خودمهرورزی» مربوط می‌شود. یعنی زمانی که در مقابل اشتباهات و شکست‌ها با مهربانی و درک نسبت به خود رفتار می‌کنیم. در مطالعه­‌ای که در سال ۲۰۱۲ میلادی برای بررسی رابطه بین استرس، خودمهرورزی و اهمال کاری انجام شد، دکتر سیروئیس دریافت افرادی که در کارهای خود اهمال می‌کنند، استرس بالایی دارند و نسبت به خود مهرورزی کمتری نشان می‌­دهند. این موضوع نشان می‌دهد که خودمهرورزی مثل یک سپر در برابر واکنش‌های منفی که هنگام اتفاق‌های مربوط به خودمان دریافت می‌‌کنیم عمل خواهد کرد.

در حقیقت، مطالعات مختلف حاکی از آن است که «خودمهرورزی» به کمک انگیزه و رشد می‌آید. چنین روحیه‌ای نه تنها پریشانی روانشناختی را کاهش می‌دهد، بلکه احساس ارزشمند بودن را بالا می‌برد و عواطف مثبتی مانند خوش‌بینی، معرفت، کنجکاوی و ابتکار فردی را پرورش می‌دهد.

از همه مهم‌­تر این که خودمهرورزی به هیچ عامل بیرونی احتیاج ندارد. تنها باید به جای نگرانی و پشیمانی، برای روبه‌رو شدن با چالش‌­هایمان متعهد، پذیرا و مهربان باشیم.

شاید گفتن این موضوع از انجام آن راحت‌­تر باشد، اما تلاش کنید با پیدا کردن نکته‌ای مثبت در کار پیش رویتان، آن را دوباره شکل دهید. می‌توانید به خودتان زمان‌هایی را یادآوری کنید که کاری مشابه انجام داده‌اید و از پس آن هم برآمده‌اید. یا شاید به این موضوع بیندیشید که اتمام کار چه نتایج مفیدی خواهد داشت. رئیس یا شریک شما وقتی با کار تمام شده‌تان روبه‌­رو می‌شود چه خواهد گفت؟ و شما چه احساسی نسبت به خود خواهید داشت؟

روش‌هایی برای مدیریت احساساتی که باعث اهمال کاری می‌شوند

پرورش حس کنجکاوی: اگر وسوسه شدید که کارتان را به تعویق بیندازید، توجه‌­تان را به احساساتی که در مغز و بدنتان ایجاد می‌شود معطوف کنید. چه احساساتی وسوسه شما را بر می‌انگیزد؟ در کجای بدنتان آن‌ها را احساس می‌کنید؟ این احساسات شما را به یاد چه می‌اندازند؟ وقتی به حالات اهمال کاری خود دقت می‌کنید، چه اتفاقی می‌افتد؟ شدت آن‌ها زیاد می‌­شود؟ یا از بین می‌­رود؟ آیا احساسات دیگری هم بوجود می‌­آید؟ احساسات در بدن شما چگونه تغییر می‌کند وقتی که هنوز نسبت به آن‌ها آگاهی دارید؟

در نظر گرفتن فعالیت‌های بعدی: نمی‌­خواهیم در این راهکار به شما توصیه کنیم تا وظایفتان را به قسمت‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.

بر اساس گفته‌های دکتر پیچیل Pychyl، تمرکز تنها روی «فعالیت‌های بعدی» کمک می‌کند تا خودمان را آرام کنیم و به چیزی میدان می­‌دهد که دکتر پیچیل آن را «لایه‌­ای از خودفریبی» می‌نامد.

 هنگام شروع یک کار محول شده، می‌توانید فعالیت بعدی را تنها به عنوان یک احتمال در نظر بگیرید، انگار که قرار است خود واقعیتان را بازی کنید و از خود بپرسید: «اگر قرار است بعد از انجام این کار به سراغ فعالیت دیگری بروم، آن کار چه خواهد بود؟»

شاید بخواهید که ایمیل خود را باز کنید، یا بخواهید که در قسمت بالایی سند، تاریخ روز را بنویسید. منتظر نباشید تا در روحیه و حال و هوای انجام یک کار قرار بگیرید. دکتر پیچیل اعتقاد دارد: «انگیزه به دنبال کار ایجاد می‌شود. کار را آغاز کنید تا انگیزه‌های بعدی را پیدا کنید.»

به وسوسه­‌هایتان میدان ندهید: گرتچن رابین Gretchen Rubin، نویسنده کتاب «آن چه من از ساختن و شکستن عادت­‌ها آموختم» در این باره اعتقاد دارد: «تغییر شرایط همچنان آسان‌­تر از تغییر دادن خودمان است.» به گفته خانم رابین، ما می‌توانیم تمام آن چه که درباره اهمال کاری می‌دانیم را برداریم و از آن به نفع خود استفاده کنیم. یعنی با قرار دادن موانعی میان خود و وسوسه‌­هایمان بر درجه خاصی از ناامیدی یا اضطراب غلبه کنیم.

خانم رابین همچنین می­‌گوید اگر به اجبار رسانه­‌های اجتماعی را دنبال می‌کنید، به هنگام کار برنامه‌های مرتبط با آن را از گوشی خود حذف کنید یا یک رمز عبور کاملاً پیچیده، ترجیحآ با ۱۲ کد روی آن‌ها بگذارید. با انجام این کارها، سرعت چرخه خودفریبی را کاهش می­‌دهید و ارزش آنی پاداش وسوسه خود را کمتر می‌­کنید.

از طرف دیگر، خانم رابین پیشنهاد می‌کند که می‌توانیم انجام کارها را تا آن‌جا که ممکن است آسان کنیم. اگر می‌خواهیم پیش از کار به باشگاه برویم و آدم سحرخیزی هم نیستیم، شاید بهتر باشد که با لباس ورزش بخوابیم. خانم رابین اعتقاد دارد که باید تلاش کنیم هر سد معبری را در انجام کارهایمان حذف کنیم.

با این وجود هنوز «خودفریبی» یک موضوع عمیق وجودی است، چرا که هنوز سوالاتی درباره اختیارات فردی و ترجیح ما به گذراندن زمان برخلاف آن چه انجام می‌­دهیم، مطرح می‌­شود. با این وجود این موضوع به ما یادآوری می‌کند که در چه چیزهایی با یکدیگر مشترکیم. همه ما در برابر احساسات رنج‌آور، آسیب پذیریم و بیشتر ما تنها می‌خواهیم با انتخاب‌هایی که انجام می‌دهیم خوشحال باشیم.

با خواندن این مقاله حالا می‌توانید پیش از این که نظم دادن کشوی ادویه‌ها هم به کار معوقه دیگری تبدیل شود، به سراغش بروید و آن را تمام کنید!

مقالات مرتبط

گفت‌وگو