۱۰ باید و نباید ارگونومی برای کسانی که اکنون از خانه کار می‌کنند

نکاتی برای اطمینان از ایمن و راحت ماندن در محیط‌های کاری موقت

در تلاش برای جلوگیری از بیماری کرونا، میلیون‌ها نفر اکنون از خانه کار می‌کنند و میزهای آشپزخانه و اتاق‌خواب‌ها را به دفاتر خانگی موقت تبدیل می‌کنند. بسیاری در شرایط ارگونومیک کمتر از ایده آل کار می‌کنند – یک صندلی آشپزخانه که خیلی پایین است، یک میز که خیلی بلند است. ارگونومی ضعیف می‌تواند تجربه کار از خانه را ایجاد یا خراب کند.

با در نظر گرفتن این موضوع، کارولین هرکنهام، متخصص ارشد بهداشت و ایمنی محیط زیست دانشگاه بوستون و بهداشت صنعتی، و فیزیوتراپیست، مدرس علوم و توانبخشی در علوم بهداشتی، چند نکته و ترفند برای کمک در ایجاد یک ایستگاه کاری ارگونومیک در خانه را پیشنهاد می‌کند.

روی لپ تاپ خود خم نشوید

کار کردن با لپ‌تاپ برای چند ساعت در آخر هفته آسان است، اما انجام این کار برای بیش از ۴۰ ساعت در هفته می‌تواند منجر به کشیدگی کمر، شانه و گردن شود. اگر می‌توانید، از یک مانیتور خارجی یا پایه لپ تاپ (با صفحه کلید و ماوس خارجی) برای نگه داشتن صفحه نمایش خود استفاده کنید. وقتی به صفحه نگاه می‌کنید، خط چشم شما باید همسطح نوار آدرس در مرورگر وب باشد.

کار را در ارتفاع مناسب انجام دهید

برای کارارتفاع مناسب پیدا کنید تا آرنج‌هایتان به طور طبیعی همسطح ارتفاع میز قرار بگیرند. این امر به جای برخورد یا فشار بر مچ دست، هم ترازی بهتر با مچ را افزایش می‌دهد.

در صورت امکان از صندلی اداری استفاده کنید

ویژگی‌های قابل تنظیم روی صندلی اداری، شما را از ناراحتی کمر و گردن نجات می‌دهد.

از صندلی فعلی خود دست نکشید

اگر گزینه صندلی اداری را ندارید، برخی وسایل خانگی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای کار کردن در خانه استفاده کنید. قرار دادن یک بالشتک سفت یا حوله محکم تا شده زیر نشیمنگاه، بدن شما را بالا می‌برد و انحنای ستون فقرات را افزایش می‌دهد و نشستن را راحت تر می‌کند.

اجازه ندهید پاهایتان آویزان شوند

پاهای خود را روی چند کتاب یا جعبه زیر میز قرار دهید، به طوری که ران ها تقریباً موازی زمین و نشیمنگاه کمی بالاتر از زانوها باشد. این کار فشار وارده بر ستون فقرات را کاهش می‌دهد.

از قانون ۲۰/۲۰/۲۰ پیروی کنید

به ازای هر ۲۰ دقیقه نگاه کردن به صفحه کامپیوتر، باید ۲۰ ثانیه به چیز دیگری در ۲۰ فوت(حدود ۶ متر) دورتر نگاه کنید. این به ماهیچه های چشم استراحت می‌دهد و به کاهش فشار چشم کمک می‌کند.

مبل خود را به یک ایستگاه کاری تبدیل نکنید

هر چقدر هم که وسوسه انگیز باشد، کاناپه مکان مناسبی برای کار با رایانه برای کل روز نیست. اگرچه ممکن است راحت باشد، اما قرار دادن پاها یا بدن در وضعیت عمودی می‌تواند منجر به بی حسی و ناراحتی عضلانی شود.

فضایی را متناسب با خود سفارشی کنید

سعی کنید یک ایستگاه کاری کاملاً متعلق به خودتان راه‌اندازی کنید که بتوانید از آنجا کار کنید. اشتراک گذاری یک ایستگاه کاری به این معنی است که باید هر بار که می‌نشینید ارتفاع، صندلی و مبلمان رایانه خود را تنظیم کنید. اغلب، ممکن است به طور کلی از این تغییر تنظیمات صرفنظر کنید. اگر شما تنها فردی هستید که از این فضا استفاده می‌کنید، سفارشی‌سازی، زمان و ناراحتی نشستن در محیطی که مناسب شما نیست را کاهش می‌دهد.

ناهار را حذف نکنید و به اندازه کافی آب بنوشید

خوردن میان وعده در طول روز به جای غذا خوردن مانند زمانیکه در دفتر کار بودید آسان و راحت به نظر می رسد اما اشتباه است. درست کردن یک وعده غذایی و نوشیدن آب این فرصت را می‌هد که بایستید، راه بروید و اجازه دهید چشمانتان از صفحه کامپیوتر دور شود و استراحت کنند.

حتما از روی صندلی بلند شوید و در اطراف راه بروید

هدف این است که در طول روز تا حد امکان قدم بردارید، حتی اگر به جای شرکت در خانه هستید.